1. Žonglování s míčem v sedě

2. Akrobat

3. Odrazová síla – opakované skoky

4. Domácí minigolf

5.  Základní ovládání míče

Pondělí 10.5.

1. Vyzkoušej, jak jsi rychlý bez míče a s míčem

Zápasová rychlost se změnou směru 4x10m, rozvoj startovní a akcelerační rychlosti se změnou směru

2. Rytmizace pohybu – švihadlo – 5 minut

Různé varianty skákání přes švihadlo na zvolený hudební podkres

 

Úterý 12.5.

1. Zápasové hlavičkování

Naučit se nejprve výskok a pak i hlavičku ve výskoku. Pokud nejde ještě výskok, můžeme si zahrát hlavou jen ze země.

Ve videu zmíněný, ale neukázaný výskok ze dvou nohou je jednodušší pokud je na místě. Může ale být samozřejmě i z nakročení, nebo 2-3krokového rozeběhu.
Pak je nejtězší přenést ten vertikální pohyb do odrazu do výšky.

Z jedné nohy je jednoduší se odrážet pokud se rozebíháme a zase je třeba převést směr odrazu do výšky.
Nejtěžší varianta je výskok z odcouváním – obranná hlavička ta bude ukázána v některém z dalších videí.

Zásadní:

Zásadní je bezpečnost při hlavičkování s míčem. Pokud bychom prováděli nácvik kde se hlavičkuje třeba 20x s míči, se kterými se normálně hraje soutěž, pak by mohlo hrozit poškozování mozku v dlouhodobém horizontu. Proto doporučujeme začít nácvik s odlehčenými a podhuštěnými míči a úplně ideálně s pěnovými míči

2.

Brouk na zádech – 5 minut

– hráč drží ve výdrži
– hráč vzpažuje střídavě horní končetiny
– hráč natahuje střídavě dolní končetiny
– hráč vzpažuje současně horní končetiny
– hráč natahuje současně dolní končetiny

 

Středa 13.5. trénink na hřišti

Čtvrtek 14.5.

1. Zápasové zpracování na prsa a střela

Naučit se střílet po zpracování na prsa, alespoň dominantní nohou.

Pokud by byl zhruba od U12 hráč dovedný, může stát zády k brance, sklepnout si prsama na nohu, nástem si dát přes sebe, či placírkou vedle sebe a pak střílet z voleje.
jsou to těžší varianty a mají s nimi problém i leckteří dospělí hráči, tak aby je udělali na malé prostoru a v rychlosti a přesnosti.

 

Pátek 15.5.

1.Zápasové střely z voleje

naučit se střílet z voleje tzv “po noze”, což je jednoduší varianta střely

To zásadní je udělat hráči správnou představu a ukázat na webu jak to dělají slavní hráči.
To druhé je počet pokusů a proto se třeba po úvodních trénincích dá nakreslit na zeď dva cíle, nebo zavěsit do branky něco na trefování. Podle zpracování pak trefuje do leva či prava, jako v utkání podle brankáře.

Pokud se míč od zdi odrazí, tak se ho snažit trefit znovu jde li to a nebo rychle zpracovat a pak trefit.

 

Sobota 16.5. přátelská utkání FK Protivín

Neděle 17.5.volno

V pondělí 4.5. budeš dělat následující cvičení

1. Rytmizace pohybu – švihadlo – 5 minut

Různé varianty skákání přes švihadlo na zvolený hudební podkres

2. Medvěd – 5 minut

– Poloha na čtyřech, opora o dlaně s roztaženými prsty a o – přední třetinu chodidla
– Napřímená záda
– Dlaně pod nebo před rameny
– Dýchání do břicha

– napřímená záda a zpevněný trup po celou dobu cvičení
– synchronní pohyb v kloubech
– centrované postavení kořenových kloubů

– odlehčování jedné dolní končetiny
– odlehčování jedné horní končetiny
– odlehčování horní a dolní končetiny křížem současně
– pohyb vpřed
– pohyb stranou

3. Citomíč – 5 minut

Jakákoliv práce s míčem vel.1,3,4, použít sítku na míč a kdo nemá tak silonky

V úterý 5.5. budeš dělat následující cvičení

1. Rytmizace pohybu – švihadlo – 5 minut

Různé varianty skákání přes švihadlo na zvolený hudební podkres

2. Medvěd – 5 minut

– Poloha na čtyřech, opora o dlaně s roztaženými prsty a o – přední třetinu chodidla
– Napřímená záda
– Dlaně pod nebo před rameny
– Dýchání do břicha

– napřímená záda a zpevněný trup po celou dobu cvičení
– synchronní pohyb v kloubech
– centrované postavení kořenových kloubů

– odlehčování jedné dolní končetiny
– odlehčování jedné horní končetiny
– odlehčování horní a dolní končetiny křížem současně
– pohyb vpřed
– pohyb stranou

3. Brouk na zádech – 5 minut

– hráč drží ve výdrži
– hráč vzpažuje střídavě horní končetiny
– hráč natahuje střídavě dolní končetiny
– hráč vzpažuje současně horní končetiny
– hráč natahuje současně dolní končetiny

Ve středu 7.5. budeš dělat následující cvičení

1. Rytmizace pohybu – švihadlo – 5 minut

Různé varianty skákání přes švihadlo na zvolený hudební podkres

2. life kinetic základní cvičení – 5 minut

1. hráč vyhazuje dva tenisáky a chytá je do rukou
2. hráč vyhazuje dva tenisáky, ruce má křížem a chytá je do druhých rukou
3. hráč pouští dva tenisáky, ruce má křížem a chytá je do druhých rukou a naopak
4. hráč vyhazuje dva tenisáky a chytá je do rukou + dělá nášlapy na míč
5. hráč vyhazuje dva tenisáky, ruce má křížem a chytá je do druhých rukou + dělá přešlapku kolem míče
6. hráč vyhazuje dva tenisáky, ruce má křížem a chytá je do druhých rukou + dělá kotníčky

 

3. Brouk na zádech – 5 minut

– hráč drží ve výdrži
– hráč vzpažuje střídavě horní končetiny
– hráč natahuje střídavě dolní končetiny
– hráč vzpažuje současně horní končetiny
– hráč natahuje současně dolní končetiny

Ve čtvrtek 8.5.

1. Rytmizace pohybu – švihadlo – 5 minut

Různé varianty skákání přes švihadlo na zvolený hudební podkres

 

2. Žonglování s míčem v sedě – 5 minut

Hráč se posadí do pokoje s míčem a opře se vzadu o ruce.

Úroveň 1 – hráč chytá míč mezi kotníky a opakovaně jej vyhazuje do vzduchu a opět jej chytá mezi kotníky.

Úroveň 2 – hráč chytne míč mezi kotníky a vyhodí jej do vzduchu (ne vysoko). Když míč padá, vykopne jej nártem nahoru a opět chytně mezi kotníky. Takto opaku je na levou i pravou nohu.

Úroveň 3 – hráč po prvním vyhození žongluje s míčem. Snaha o nízké výkopy.

3. Medvěd – 5 minut

– Poloha na čtyřech, opora o dlaně s roztaženými prsty a o – přední třetinu chodidla
– Napřímená záda
– Dlaně pod nebo před rameny
– Dýchání do břicha

– napřímená záda a zpevněný trup po celou dobu cvičení
– synchronní pohyb v kloubech
– centrované postavení kořenových kloubů

– odlehčování jedné dolní končetiny
– odlehčování jedné horní končetiny
– odlehčování horní a dolní končetiny křížem současně
– pohyb vpřed
– pohyb stranou

 

V pátek 9.5.

1. Obehraj svůj domov

Po pokojích si rozestavíme překážky. Trénujeme jemnou techniku pomocí různých druhů slalomů. Nácvik obehrání soupeře, možnost stížení pomocí kutálení míčů, kterým se vyhýbáme. Nakonec s míčem u nohy proběhneme celý byt. Překážky lze libovolně měnit.

2. Brouk na zádech – 5 minut

– hráč drží ve výdrži
– hráč vzpažuje střídavě horní končetiny
– hráč natahuje střídavě dolní končetiny
– hráč vzpažuje současně horní končetiny
– hráč natahuje současně dolní končetiny

Sobota 10.5. to se uvidíme na hřišti

 

Neděle 11.5.

1. Brouk na zádech – 5 minut

– hráč drží ve výdrži
– hráč vzpažuje střídavě horní končetiny
– hráč natahuje střídavě dolní končetiny
– hráč vzpažuje současně horní končetiny
– hráč natahuje současně dolní končetiny

2.  life kinetic základní cvičení – 5 minut

1. hráč vyhazuje dva tenisáky a chytá je do rukou
2. hráč vyhazuje dva tenisáky, ruce má křížem a chytá je do druhých rukou
3. hráč pouští dva tenisáky, ruce má křížem a chytá je do druhých rukou a naopak
4. hráč vyhazuje dva tenisáky a chytá je do rukou + dělá nášlapy na míč
5. hráč vyhazuje dva tenisáky, ruce má křížem a chytá je do druhých rukou + dělá přešlapku kolem míče
6. hráč vyhazuje dva tenisáky, ruce má křížem a chytá je do druhých rukou + dělá kotníčky

1. Trénuj s bráchou, trénuj s tátou, trénuj s mámou – Zacvič si v úterý

 

2. Rytmizace pohybu – švihadlo – zaskákej si každý den aspoň pět minut

Různé varianty skákání přes švihadlo na zvolený hudební podkres

VARIANTY

– snožmo, vajíčko, boxer, koníček
– pomalu, středně, rychle, střídání rychlosti
– s meziskokem, bez meziskoku
– na místě, v běhu

 

3. Lifekinetik – přihrávky placírkou – budeš cvičit v pondělí. ve středu – 4 série po 45 sukendách

Hráč drží v každé ruce tenisový míček a současně si s nimi pohazuje. Do toho si přihrává míč po zemi o zeď.

 

4. Zvířata – ve středu a v pátek se proměň ve zvířátka

– kachna
– tygr
– boční krab
– krab
– krab II
– pštros
– ještěrka

5. Brouk na zádech – brouka budeš předvádět v pondělí a ve čtvrtek

Popis cvičení

– Poloha v lehu na zádech
– Napřímená záda
– Horní i dolní končetiny pokrčené ve všech kloubech
– Dýchání do břicha

KLÍČOVÉ BODY

– napřímená záda a zpevněný trup po celou dobu cvičení
– centrované postavení kořenových kloubů
– hlava v prodloužení páteře po celou dobu cvičení

VARIANTY

– hráč drží ve výdrži
– hráč vzpažuje střídavě horní končetiny
– hráč natahuje střídavě dolní končetiny
– hráč vzpažuje současně horní končetiny
– hráč natahuje současně dolní končetiny

 

6. Nadhazovačka křížem – ve čtvrtek si zacvič jako Marc-André Ter Stegen

Brankář stojí přirozeně ve stoji mírně rozkročném, uchopí míč ležící na středu mezi nohama jednou paží před a druhou za tělem. Míč si nadhazuje ve vzduchu tak, aby mu nespadl na zem, přičemž musí současně rychle vyměnit obě paže.

 

1. Brouk na zádech – brouka budeš předvádět každý den 3 minuty

Popis cvičení

– Poloha v lehu na zádech
– Napřímená záda
– Horní i dolní končetiny pokrčené ve všech kloubech
– Dýchání do břicha

KLÍČOVÉ BODY

– napřímená záda a zpevněný trup po celou dobu cvičení
– centrované postavení kořenových kloubů
– hlava v prodloužení páteře po celou dobu cvičení

VARIANTY

– hráč drží ve výdrži
– hráč vzpažuje střídavě horní končetiny
– hráč natahuje střídavě dolní končetiny
– hráč vzpažuje současně horní končetiny
– hráč natahuje současně dolní končetiny

2. Rytmizace pohybu – švihadlo – zaskákej si každý den aspoň pět minut

Různé varianty skákání přes švihadlo na zvolený hudební podkres

VARIANTY

– snožmo, vajíčko, boxer, koníček
– pomalu, středně, rychle, střídání rychlosti
– s meziskokem, bez meziskoku
– na místě, v běhu

3. Zvířata – v úterý se proměň ve zvířátka

– kachna
– tygr
– boční krab
– krab
– krab II
– pštros
– ještěrka

 

5. Lifekinetic IV – zvládneš toto cvičení každý den?

– ke cvičení jsou zapotřebí dva tenisáky a fotbalový míč

– var. 1
hráč dribluje o zem oběma tenisáky současně

– var. 2
hráč vyhazuje oba tenisáky současně do vzduchu a chytá do stejné ruky, ze které tenisák vyhodil a zároveň převaluje fotbalový míč mezi nohama bez zrakové kontroly

– var. 3
– po odhození tenisáků rychle překříží ruce
– chytá tenisáky ve zkřížené poloze
– vyhazuje tenisáky ve zkřížené poloze rovně vzhůru
– vrací ruce zpět do původní nezkřížené polohy
– chytá tenisáky
a zároveň obchází fotbalový míč bez zrakové kontroly

6. Koordinační dráha – podobnou dráhu si postav dvakrát týdně

– rychlé nohy
– přeskoky snožmo vysok i nízké
– kotoul
– slalom přísuny stranou vpřed i vzad
– vyražení
– přeskoky z nohy na nohu se zastavením pohybu

7.Balónkový nohejbal & vařečkový badminton – můžeš si zahrát kolikrát chceš

Pohybová hra nohejbal a badminton v domácích podmínkách

VARIANTY

– hra na jeden dotyk / více dotyků
– hra ,,slabší” končetinou
– kombinace noha + vařečka

 

1. Reakční rychlost + krátký první dotek – budeš trénovat každý den

POPIS CVIČENÍ/HRY

Hráč si kolem sebe rozestaví různě barevné mety a stoupne si mezi ně s míčem. Na signál rodiče, který vybírá jednu barvu z met, se snaží co nejrychleji dotknout míčem dané barvy.

Pokud není k dispozici člen rodiny nebo kamarád, můžeme využít diktafonu na telefonu, kam si předem nahrajeme dané pořadí barev a pustíme si na začátku cvičení.

Pokud doma nemáme různě barevné mety, můžeme využít jiné předměty z domu (plyšáky, boty, polštáře)

VARIANTY

Způsob prvního doteku můžeme nechat volně na hráči.

První dotek a zaseknutí u kloboučku provádíme placírkou.

První dotek provádíme vnějším nártem a míč následně vrátíme stahovačkou.

Prostor mezi jednotlivými starty můžeme vyplnit ping-pongem, či nášlapy na míč

 

2.Zápasová hra s přihrávkou – zahraj si aspoň jednou

Zábavná i kondičně laděná hra, na přesnost kopu, kde můžeme hrát prvním dotekem, dvěma rychlými doteky, nebo si pravidla upravovat variabilně, podle počtu hráčů.

Varianty:

Jsou naznačené již v cíli cvičení, ale dá se hrát i v této karanténí době jako opravdová hra týmů, kde se hráči vlastně vůbec nemusí potkat. Stačí si dobře vyhledávat místo být pozorný a vlastně se vyhýbat spoluhráčům i soupeřům širokým obloukem, ideálně být třeba 10 metrů od sebe.
může se tedy hrát dva proti dvěma tak, že jedna dvojice hraje a druhá odpočívá, nebo dokonce hraje dvojice, proti druhé dvojici, tak že spoluhráči hrají po sobě, a pokud dají oba, počítají se jim dva góly, stejně jako když si nahrají na volej vzduchem a trefí gól z první.
Podobných úprav pravidel ale vymyslíte více.

3.Domácí Flowin s Pavlem Čvančarou – každý den, když nebudeš cvičit s Dášou (Hýbeme se s Akademií)

4. Hýbeme se s a Akademií 2 a 3 – budeš cvičit každý den,kdy nebudeš cvičit s Pavlem a můžeš si vybrat zda budeš dělat 2 nebo 3

 

5. Žonglování rukama – lifekinetic – klidně můžeš každý den

Hráč používá dva míčky, s kterými různými způsoby hází (tenisáky, ponožky, cokoliv).

VARIANTY:

– v obou rukou míčky házi směrem vzhůru a chytá
– hodí míčky nahoru, překříží ruce
– házení míčků v chůzi dopředu, bokem, dozadu
– hodí míčky nahoru tleská
– ve dvojici každý má jeden míček a hází spoluhráči
– jeden hráč má oba míčky, jeden hodí nad sebe, druhý si rychle vymění se spoluhráčem

6. cvičení – Fotbalové nožičky – toto cvičení opakuj každý den aspoň 3 minuty

7. Rozvoj koordinace a síly – toto zvládneš tento týden aspoň 3 krát 🙂

1.Hráč přebíhá přes mety (vpřed – vzad) a poté přes mety rychle vpřed a vrací přihrávku kterou dostává od spoluhráče.Poté běží do boku a pozpátku a jde znova.
2.Hráč přebíhá přes mety bokem,poté jde pozpátku kolem mety kde se obrací a dostává přihrávku kterou vrací a jde opět zpátky a totéš na druhou stranu.
3.Hráč jde v podporu ležmo po rukách mezi mety a mezi mety udělá klik s tlesknutím a dostavá přihrávku po zemi kterou rukou vrací.

VARIANTY

Různé velikosti míče,zpětná přihrávka hlavou,vrchem,nártem,vnitřní stranou nohy
U mladších kategorií menší náročnost bez tlesknutí,bez kliku jen projít.

 

Ahoj,

na tento týden máš připravená cvičení, která hravě zvládneš i u tebe v pokojíčku.

 

1.cvičení – Dětská opičí dráha – opičí dráhu si můžeš postavit klidně každý den, ale nezapomeň jí po sobě zase uklidit.

Rozestav po dětském pokoji nebo obýváku libovolné předměty, které doma běžně máte (stavebnice, krabice, postel, atd.), případně i sportovní pomůcky (míč, mety, gymball, atd.), pokud je máš k dispozici. Vytvořte překážkovou dráhu

 

2. cvičení – Fotbalové nožičky – toto cvičení opakuj každý den aspoň 3 minuty

3. cvičení – Koordinace u televize – dvakrát týdně to hravě zvládneš a každé cvičení uděláš aspoň 4 krát.

4. cvičení – Individuální práce s míčem – procvičuj aspoň 5 minut každý druhý den

a) na místě provádí různé dotyky s míčem levou i pravou nohou
b) nácvik klamání/přešlapování na metu
c) vede míč oběma nohama různými způsoby v prostoru
d) přihrávka o zeď, práce s prvním dotekem

Varianty:

a)
– střídání částí nohy (vnější, vnitřní nárt, placírka….)
– vybrat si jen ty, které sám zvládnu
– soutěživou formou se starším sourozencem, rodičem (kolik zvládnu, kolik jsem se jich naučil…)
b)
– střídání obou stran
– po technickém zvládnutí může místo mety stát rodič (pasivně)
c)
– přidávat, ubírat doteky při vedení
d)
– využití staršího sourozence, rodiče při přihrávce

5. cvičení – Hýbeme se s Akademií – zvládni si tento týden aspoň jednou zacvičit s Dášou

6. cvičení – přihrávej si o zeď nebo postel jako Alex Král 3 krát týdně po 5ti minutách

Nácvik přihrávky a přebírání z jedné nohy na druhou.

Nácvik přebírání míče z jedné nohy do druhé s vizuální kontrolou prostoru před převzetím míče.