Domácí program

Strečink

– Strečink je možné provádět každý den. Rozlišujeme statický a dynamický strečink.
– Statický strečink je nejvhodnější provádět po tréninku. Je to klasické (pomalé) protažení
svalových partií, které se zatěžováním zkracují.
– Dynamický strečink volíme před tréninkem. Po zahřátí organismu zvětšujeme rozsah pohybu
pomocí švihových pohybů. Tento strečink je intenzivnějšího charakteru, ale trvá kratší dobu.
– Strečink nesmí být bolestivý.
– Správně provedený strečink zlepšuje svalovou regeneraci a působí jako prevence proti
zranění pohybového aparátu.
– Pro efektivitu strečinku je rozhodující kvalita provedení

 

Cvik č. 1 Protažení vzpřimovačů páteře
Provedení: dlaně spojené, volný předklon
1) volně 10 výdechů/3 série
2) s každým výdechem protažení, s každým nádechem záběr, začíná i končí se výdechem, 10
výdechů/3 série
3) střídání fází protažení a záběru po 5-ti výdeších (5 výdechů protažení, 5 výdechů záběr)/3
série
Cíl: lokty volně klesnou na kolena

 

Cvik č. 2 Protažení zadního svalu stehenního
1) vsedě
Provedení: střídat po 5-ti výdeších kulatá záda, přitažené paže a rovná záda, propnuté paže, břicho
protlačit dopředu/3 série
2) na boku 10 výdechů/3 série

Cvik č. 3 Protažení třísel
1) Vsedě
Provedení: střídat: rovná záda, propnuté paže, břicho protlačit dopředu 5 výdechů a kulatá záda,
lokty stlačují holeně dolů 5 výdechů/3 série
2) Vkleče
Provedení: celá plocha vnitřního nártu je na zemi střídat 5 výdechů v čelním postavení a 5 výdechů v
úklonu do obou stran/3 série

Cvik č. 4 Protažení hýžďových svalů
2) s oporou o ruce:
Provedení: protlačit koleno do strany,
a) zadek blízko k patě 10 výdechů/3 série b) zadek daleko od paty 10 výdechů 3 série

Cvik č. 5 Protažení lýtkového svalu
Provedení: 10 výdechů 3 série
a) s propnutím kolena (horní část lýtka)
b) s pokrčením kolena (dolní část lýtka)

Cvik č. 6 Protažení nártů
Provedení: celá plocha nártů obou nohou je na zemi.
Počet: 10 výdechů 3 série

Cvik č. 7 Protažení ohybačů kyčelního kloubu
Provedení: Přenos váhy na přední nohu, pánev je v neutrální pozici (nepřeklápí se), páteř v rovině.
Počet: 10 výdechů 3 série

 

OVLÁDÁNÍ MÍČE

 

Práce s míčem – kotníčky

 

Práce s míčem – Vedení míče stažením a posunutím nártem

Práce s míčem – Našlapávačky

Vedení míče – Slalom

Vedení míče- Vedení míče jednou nohou

 

Vedení míče – Vedení míče na vodičem

 

Vedení míče – Vedení míče se změnou směru

Kličky – Přešlapovačka

Kličky – Klička za patou

Kličky – Zidanovka

Kličky – Stahovačka

Kličky – Přešlapovačka jednou nohou

Kličky – Převalovačka

Coerver coaching – domácí cvičení

 

Coerver Coaching – Ball Master – ovládání míče

Coerver Coaching – Mirror Moves – klamavé pohyby

Coerver Skills – Star Models

Just football Academy